برای آنکه تغذیه سالم داشته باشید، گامهای بزرگ لازم نیست!

احتمالاً همه‌ی ما در ایام تعطیلات و از جمله نوروز در مصرف غذا و تنقلات زیاده‌روی می‌کنیم و یا به‌خاطر حضور در جمع دوستان‌مان، میزان مصرف مواد از محاسبه‌مان خارج می‌شود. مواد غذایی مورد استفاده در تعطیلات عید که عموماً شیرینیجات و آجیل هستند، کالری زیادی به بدن ما می‌رسانند و میزان انباشت چربی در بدن ما را بیشتر می‌کنند. البته خوب است که از همه‌ی این چیزها لذت ببرید. حتی زندگی سالم این است که در رژیم غذایی به شکل افراطی سخت‌گیر نباشید و بتوانید لذت ببرید.

 


 

با همه‌ی این اتفاقات، نگران نباشید. قطعاً هرقدر هم ناپرهیزی کرده باشید، موضوع قابل‌حل است. در سال جدید با ذهنیت سالم، اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید و از خوردن غذاهایی که برای شما مضر هستند، دست بکشید. بازگشت به مسیر درست و رسیدن به تعادل پس از مصرف وعده‌های غذایی پرحجم در تعطیلات و وعده‌های شبانه در ماه مبارک رمضان، درواقع مسابقه نیست؛ بلکه باید با چند تغییر ساده شروع کنید.
در ماه‌هایی که پیش رو داریم؛ شاید راه بهتری باشد به‌جای تصمیمات بزرگ برای رعایت رژیم غذایی، این عادات ساده را امتحان کنید:

  1. به‌صورت ناگهانی مصرف شیرینی‌ها را قطع نکنید

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مردم مرتکب می‌شوند، قطع کامل مصرف قند است. شکر یک‌شکل شیرین از کربوهیدرات است که می‌تواند نوعی اعتیادآور کوتاه‌مدت باشد. به‌همین دلیل، بدن شما هوس آن را می‌کند و می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد آن شود. هرچه کمتر آن را بخورید، جوانه‌های چشایی شما کمتر به‌دنبال آن می‌گردند. اگر مهارکردن میل به خوردن شیرینیجات واقعاً برای‌تان سخت است، سعی کنید میوه‌ای با فیبر بالا، مثل سیب یا گلابی بخورید. فیبر، شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. البته دقت کنید که میزان مصرف میوه در طول روز محدود به حدود 2 تا 3 عدد است و مصرف بیشتر آن استاندارد نیست.

2. از غذاهای مورد علاقه‌تان در حد تعادل مصرف کنید

اعتدال، کلید اصلی برای ادامه دادن تغییرات در رژیم غذایی است. اگر چندین روز را به‌صورت درست و طبق برنامه‌ی غذایی‌تان غذا خورده‌اید، به خودتان اجازه دهید یک روز هم یک کوکی یا شیرینی مورد علاقه‌تان را استفاده کنید. فقط به شرط این‌که این مسئله به شکل یک عادت یا ادامه‌دار نشود و یا در فواصل کوتاه تکرار نشود. منظور از درست غذا خوردن چیست؟ با کمک یک مشاور تغذیه، اطمینان حاصل کنید که سه ماده‌ی غذایی مغذی کربوهیدرات؛ چربی و پروتئین را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود گنجانده‌اید.

3. مراقب میزان مصرف آب خود باشید

مصرف کافی هرروزه آب ضروری است. بسیاری از ما – به‌خصوص افراد مسن – به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشیم. قانون کلی، نوشیدن چهار تا شش لیوان آب در روز است. هم‌چنان اگر در حال تمرین برای رسیدن مسابقه هستید یا تمرینات شدید انجام می‌دهید، باید بیشتر بنوشید. آب مثل یک لایه‌ی نرم، از مفاصل مراقبت می‌کند و باعث تنظیم درجه‌ی حرارت بدن و تقویت حرکات منظم روده می‌شود.

4. آب را با آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیب کنید

اگر در حالت معمول آب زیادی مصرف نمی‌کنید، یا به‌طورکلی وجود عطروطعم بهتر در نوشیدنی را ترجیح می‌دهید، میوه‌ها و مرکبات را به لیوان خود اضافه کنید. اضافه‌کردن قطعات پرتقال، بلوبری یخ‌زده و برش‌های توت‌فرنگی به لیوان آب، روش خوشمزه‌ای برای طعم‌دار کردن طبیعی آب هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان نیز برای کاهش آسیب حاصل از رادیکال‌های آزاد به بدن شما کمک می‌کنند.

5. با همراه داشتن لیست، به فروشگاه مواد غذایی بروید

قبل از مراجعه به فروشگاه، حتماً بنشینید و لیستی از چیزهایی که نیاز دارید تهیه کنید. راه آسان برای انجام این کار این است که اول به این فکر کنید که چه وعده‌های غذایی را می‌خواهید در هفته پیش رو بپزید. ازآن‌جا که قطعاً تمایل دارید در فروشگاه به سمت خرید شکلات‌ها و قندهای ساده‌ی این‌چنینی بروید، چسبیدن به یک لیست خرید مشخص به شما کمک می‌کند تا به این میل غلبه کنید که این کار البته به کاهش هزینه‌های خرید هم کمک می‌کند.

6. غذاهای غنی از ویتامین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید

دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی ضروری هستند، زیرا در بدن نقش‌هایی مانند تقویت اعصاب، کمک به بدن در برابر عفونت و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده دارند. غذاهای غنی از مواد مغذی، غذاهایی هستند که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که بدن برای عملکرد مناسب نیاز دارد را در خود دارند. هرچه رژیم شما متنوع‌تر باشد، احتمال استفاده از این مواد مغذی مهم نیز بیشتر است. یک قانون ساده این است که: بشقاب خود را رنگارنگ نگه دارید. میوه‌ها و سبزی‌های مختلف را در هر وعده‌ی غذایی گنجانده و نوع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را که می‌خورید (غلات، ماکارونی، برنج و جو)، هر بار تغییر دهید.

7. سعی کنید روزانه 30 دقیقه فعالیت داشته باشید

نوع این تحرک می‌تواند دقیقاً مشخص باشد مانند تمرین با وزنه و یا برعکس می‌تواند خیلی ساده باشد مانند پیاده‌روی یا حتی استفاده از پله به‌جای آسانسور. فعالیت بدنی، فشارخون را کاهش می‌دهد، کلسترول «خوب» را تقویت می‌کند و گردش مداوم هورمون‌های تقویت‌کننده‌ی روحیه مانند دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد که عملکرد حافظه و سیستم حرکتی را تحریک می‌کنند و به هضم غذا کمک می‌کنند.

8. رژیم‌های عوامانه‌ای که گاهاً مد می‌شوند را امتحان نکنید و کالری حساب نکنید

رژیم غذایی یو-یو به این معنی است که افراد وارد این چرخه می‌شوند که ابتدا در یک رژیم وزن کم می‌کنند، سپس رژیم را متوقف می‌کنند و بعد وزن‌شان مجدداً برمی‌گردد و سپس دوباره رژیم جدیدی شروع می‌کنند. رژیم‌های غذایی عوامانه باعث کاهش سریع وزن می‌شوند که حفظ آن دشوار است. نمونه‌هایی از این نوع رژیم‌ها شامل رژیم‌هایی هستند که به‌طور کامل کربوهیدرات‌ها را از وعده‌های غذایی حذف می‌کنند، فقط بر خوردن برخی غذاها یا میوه‌ها مانند سیب در روز تکیه می‌کنند یا بر پاک‌سازی از طریق چای یا آبمیوه تمرکز می‌کنند. در عوض، برای شکل‌گیری رژیم‌های پایدار، از اساس آن رژیم‌ها استفاده کنید. به‌جای محاسبه‌ی مقدار کالری، بیشتر روی میزان مواد مغذی دریافتی تمرکز کنید. به‌جای خوردن کربوهیدرات‌های فراوری شده مثل وافل‌های پر از شکلات، یک کربوهیدرات پیچیده مانند جویِ دوسر را با چند عدد توت‌فرنگی تازه مخلوط و مصرف کنید.

9. برای خود اهداف هفتگی تعیین کنید

تعیین اهداف هفتگی مانند همان رفتن به فروشگاه مواد غذایی با نوشتن لیست خرید است. به این صورت، پیگیری یک مسئله راحت‌تر است و پس از رسیدن به هر هدفی می‌توانید بر اساس آن، اهداف بعدی را بچینید که مثلاً می‌تواند پله‌پله کم کردن وزن تا رسیدن به وزن ایده‌آل باشد. ابتدا از گام‌های کوچک شروع کنید. مثلاً با چیزهایی مثل جایگزین‌کردن یک میان‌وعده‌ی فراوری شده مثل بیسکوییت یا شکلات یا کافی‌میکس با یک گزینه‌ی کامل غذایی مانند هویج یا خیار.
برای هفته‌ی بعد، برنامه‌ای تنظیم کنید که هر روز پیاده‌روی کنید و هم‌چنان به خوردن یک میان‌وعده‌ی سالم در روز ادامه دهید.

10. یادداشت‌های غذایی داشته باشید

یادداشت کردن غذاهایی که مصرف می‌کنید باعث می‌شود به خودتان در برابر عملکرد درست یا غلط جواب بدهید و بتوانید میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. استفاده از کاغذ و قلم برای این کار خیلی خوب است. همچنین برنامه‌های جدیدی هم وجود دارند که می‌توانید دانلود کنید و در آن‌ها نوشته و ثبت کنید. تنها کافی است همه‌ی چیزهایی را که در آن روز از صبحانه تا ناهار و میان وعده‌ها تا شام و دسر خورده‌اید، در آن یادداشت کنید. حتی چند جمله درباره‌ی احساس خود در آن روز بنویسید. احساسی مثل این‌که آیا احساس نفخ کردید؟ یا به این فکر کنید که چه غذاهایی ممکن است چنین احساسی در شما ایجاد کنند. آیا احساس می‌کردید انرژی کافی دارید؟ یا مثلاً چه وعده‌ی غذایی بیشترین مواد مغذی را برای افزایش سطح انرژی شما داشته است؟

11. به خودتان فشار وارد نکنید

اگر یک‌بار اشتباه کردید و بیش از حد غذا خوردید یا شب وقت نداشتید آشپزی کنید و مجبور شدید فست‌فود بخورید، مشکلی نیست. اگر با خودتان در مورد اهداف‌تان به ملایمت رفتار کنید، باعث می‌شود به شکست و بازگشت از هدف‌تان فکر نکنید. زیاده‌روی‌کردن در میزان غذای یک روز به معنای هدردادن کل برنامه‌ی شما برای بازگشت به مسیر قبلی نیست. خوب است هرچند وقت یک‌بار به خودتان به‌خاطر انجام عادات درست، یک جایزه‌ی موردعلاقه‌ی خودتان را بدهید. این کار باعث می‌شود کم‌کم عادت‌های ناسالم را کنار بگذارید.

آخرین مقالات منتشر شده

با حساسیت بهاری چه کنیم؟

حساسیت یا آلرژی عبارت است از واکنش افراطی سیستم ایمنی بدن به عوامل بیگانه و هنگامی ایجاد می‌شود که سیستم ایمنی، ماده‌ای را که معمولاً برای بدن بی‌ضرر است، به

ادامه مقاله »

چه زمانی بازی، بیماری می شود؟

در ماه‌های اخیر، به‌دلیل شرایط خاص بیماری کرونا، گرایش به انواع بازی‌های کامپیوتری و ویدئویی و به‌خصوص بازی‌های تلفن همراه بسیار زیاد شده است و همین موضوع نگرانی‌های زیادی را

ادامه مقاله »

یک مشکل مبهم در گلو

مشکلات تیروئید شایع هستند و به‌خصوص در خانم‌های بسیاری می‌توانید ردپای این مشکلات را ببینید. البته خیلی مواقع هم افراد دچار اختلالات تیروئید هستند و از آن خبر ندارند. برخی

ادامه مقاله »

روزه داری در سال کرونایی

در آستانه‌ی ماه مبارک رمضان هستیم و برای همین قصد داریم تا توصیه‌هایی برای افراد سالم و نیز افرادی که ممکن است به بیماری‌هایی مبتلا باشند، داشته باشیم تا در

ادامه مقاله »

خوش آمدید!

لطفا از طریق فرم زیر به حساب کاربری خود وارد شوید

بازیابی گذرواژه

لطفا جهت بازیابی گذرواژه، نام کاربری و یا ایمیل خود را وارد نمائید.

ورود / عضویت

Add New Playlist