بهترین استخوانهای سالم را داشته باشید

از قدیم دعا می‌کردند که چهار ستون بدن‌تان سالم باشد. این دعا در واقع به سلامت استخوان‌های‌تان ربط دارد. این را هم باید بدانید که استخوان سالم در بدن سالم وجود دارد. بدن سالم دارای ارتباط رفتاری مناسبی هم بین دستگاه‌های داخلی و با طبیعت بیرون است. استخوان به این دلیل اهمیت پیدا می‌کند که اسکلت بدن را تشکیل می‌دهد؛ لذا استخوان‌ها تأثیر زیادی در حیات انسان دارند و چون انسان تأثیر زیادی بر طبیعت دارد، طبیعت نیز تأثیر متقابلی خواهد داشت. چنان‌چه ساختمانی را در نظر بگیریم، محکم‌ترین قسمت آن اسکلت است؛ بنابراین در بدن انسان این اسکلت همانند ساختمان عمل می‌کند تا سایر اجزای بدن را به‌خوبی محافظت کند. برای همین است که می‌گویند بافت استخوان‌ها باید متراکم، مقاوم و کمتر آسیب‌پذیر باشد.

 

در دوران کودکی، استخوان‌ها از آب بیشتری برخوردارند و به‌همین دلیل، نرم‌تر هستند. کودک در حال رشد است، بنابراین لازم است تا برای رشد، این مقدار آب در بافت استخوانی کودک وجود داشته باشد و مواد دیگر از جمله کلسیم و فسفر که سفت‌کننده‌ی استخوان هستند را کمتر داشته باشد. در بافت استخوانی کودک در حال رشد، تأمین آب و کلسیم بیشتر است و چون حرکت بیشتر است، باید طوری تنظیم شود تا مواد اولیه‌ی مورد نیاز استخوان به بدن کودک برسد. حال مواد اولیه چیست؟ هر استخوانی از دو قسمت تشکیل شده است. بافت هم‌بندی نرم و بافت سفت. بافت نرم، قسمتی است که مواد اولیه روی آن می‌نشیند. این ماده‌ی اولیه باید وجود داشته باشد تا کلسیم و فسفر استخوان را سفت کند؛ بنابراین در استخوان فقط کلسیم و فسفر نقش اساسی را ایفا نمی‌کند. در این رابطه، چارچوبی که بافت آلی است، باید تأمین شود. در کودکی تغذیه‌ی درستی که بتواند این چارچوب را تأمین کند، مهم است. چنان‌چه بافت اولیه وجود داشته باشد و کلسیم هم بر روی آن بنشیند، اما کودک حرکت نکند، بعد از مدتی این بافت‌ها استحاله پیدا کرده و از بین می‌رود. پس همراه با تغذیه و تأمین مواد اولیه برای استخوان، حرکت کودک از ضروریات داشتن استخوان سالم است.
به‌مرور که سن بالاتر می‌رود، استخوان‌ها از تراکم بیشتری برخوردار می‌شود و آب بافت استخوان‌ها از بین رفته و صفحه‌ی رشدی وجود ندارد و استخوان مقاوم می‌شود. در این دوران عواملی که می‌تواند به‌سلامت استخوان‌ها آسیب بزند، حوادث است.
درگذشته که بیماری‌های مادرزادی شیوع بیشتری داشت، کمبود کلسیم در کودک و نرم شدن استخوان‌ها، منجر به کج شدن استخوان‌ها می‌شد. اما در حال حاضر در تمام دنیا این موضوع در حال ریشه‌کنی است. البته شاید در مناطق دورافتاده که امکانات اولیه‌ی زندگی هنوز مهیا نیست، فقر مواد مورد نیاز بدن، فقر آفتاب، نبود دانش اجتماعی و نبودن فعالیت کافی باعث شود نرمی استخوان به‌عنوان یک بیماری اکتسابی از غذا وجود داشته باشد.
در زنان، بافت استخوانی به‌دلیل فاکتور هورمونی اندکی تغییر پیدا می‌کند که در اصطلاح پوکی‌استخوان نامیده می‌شود. در ایران، به‌دلیل وجود آفتاب و تغذیه‌ی مناسب، پوکی استخوان شیوع آن‌چنانی ندارد. اما در زنان، به‌دلیل این‌که فعالیت کمتری داشته و ورزش را جدی نمی‌گیرند، و نیز زایمان و چاقی، پوکی‌استخوان بیشتر از مردان است. افرادی که به پوکی‌استخوان مبتلا هستند، بیشتر در معرض شکستگی هستند. به‌همین‌دلیل، باید به زنان توجه بیشتری کرد، هم از لحاظ تغذیه و هم داروهای مکمل. متأسفانه زنان چهار برابر بیشتر از مردها به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، به‌خاطر این‌که بافت و تراکم استخوانی آن‌ها ضعیف‌تر است. در دوره‌ی یائسگی که هورمون استروژن کاهش می‌یابد، بافت‌های استخوانی دو تا چهار برابر سریع‌تر از بین می‌روند. می‌توان این روند را کند کرد، اما نمی‌توان به‌طور کامل جلوی آن را گرفت. درواقع، ازآن‌جایی‌که نمی‌شود، بافت‌های از بین‌رفته را جایگزین کرد، با یک تغذیه‌ی مناسب و ورزش می‌توان از بافت‌های باقی‌مانده مراقبت کرد. برای همین توصیه می‌کنیم، به تغذیه‌ی خود اهمیت بدهید تا به‌اصطلاح چهار ستون بدن‌تان سالم باشد. سنین بالا و سالمندی در رابطه با سلامت استخوان، آسیب‌پذیرتر هستند، چراکه استخوان، قوام خود را از دست می‌دهد.

  • محصولات لبنی و مواد غذایی سرشار از کلسیم

در بدن انسان، یک تا دو کیلوگرم کلسیم وجود دارد که 99 درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها متمرکز شده است. مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مثل محصولات لبنی، ماهی آزاد، ساردین، سبزی‌های سبزرنگ و حبوبات می‌تواند روند از بین رفتن بافت‌های استخوانی را در دوره‌ی پیری کاهش دهد. زمانی که ذخیره‌ی کلسیم بالا باشد، دیگر لازم نیست بدن کلسیم مورد نیاز خود برای عملکردهای دیگر مثل انعقاد خون و انقباض عضلات را از استخوان‌ها برداشت کند.
اگر ویتامین D نباشد، بدن فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مصرف‌شده را جذب می‌کند. زمانی که میزان کلسیم کاهش می‌یابد، ویتامین D وارد عمل می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب و میزان کمی از دست بدهد. افرادی که نمی‌توانند لاکتوز شیر را تحمل کنند، می‌توانند از منابع دیگر کلسیم مثل آب‌پرتقال‌های غنی شده با کلسیم و یا شیر و ماست فاقد لاکتوز استفاده کنند. ماهی آزاد، اسفناج و سبزی‌های دارای برگ سبز دیگر و لوبیاهای خشک نیز حاوی کلسیم هستند.
باید بدانید که بدن روزانه به 1000 تا 1200 میلی‌گرم معادل یک فنجان ماست کم‌چرب، یک فنجان شیر کم‌چرب و یک وعده اسفناج و ماهی آزاد نیاز دارد. برای جذب بیشتر کلسیم، بهتر است در طول روز و به‌طور تدریجی، مواد غذایی حاوی کلسیم میل کنید.
توجه داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است که تا حدودی جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. برای مقابله با این مشکل توصیه می‌کنیم اسفناج را با یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین C میل کنید.
همان‌طور که احتمالاً می‌دانید، تعداد افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند کم نیستند. نور خورشید ویتامین D را در پوست بدن تولید می‌کند. بدن روزانه به 400 تا 800 واحد بین‌المللی (UI) ویتامین D نیاز دارد. 90 گرم ماهی آزاد، 425 UI و یک لیوان شیر یا آب‌پرتقال غنی شده با ویتامین، 100 UI ویتامین Dمورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

  • سبزیجات برگ سبز تیره و مواد غذایی سرشار از ویتامین K

ویتامین K که در سبزیجات برگ‌دار مثل کلم برگ، اسفناج و چغندر وجود دارد، برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که ذخیره‌ی ویتامین K بالایی دارند، کمتر در معرض شکستگی استخوان ران قرار می‌گیرند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند و کلسیم کمتری از دست می‌دهند. ویتامین K باعث فعال‌شدن پروتئینی می‌شود که کلسیم را در استخوان‌ها تثبیت می‌کند.
بدن روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارد که 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده یا نصف فنجان اسفناج به‌خوبی این نیاز بدن را تأمین می‌کند.

افرادی که میوه و سبزیجات کافی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض پوکی استخوان و از بین رفتن بافت‌های استخوانی قرار می‌گیرند. درواقع، مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های حیوانی دیگر باعث تولید اسید بیشتر در بدن می‌شود. برای خنثی‌کردن این اسید بدن ما نیاز به پتاسیم و منیزیم دارد که به‌طور وافر در میوه و سبزیجات وجود دارد. زمانی که این مواد معدنی کم باشد، بدن مجبور می‌شود کلسیم موردنیاز خود را از استخوان‌ها برداشت کند.
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجاتی مثل موز و گوجه‌فرنگی سرشار از پتاسیم هستند و نمی‌گذارند بدن به‌دلیل مصرف نمک زیاد، کلسیم خود را از دست بدهد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا روی 60 زن انجام شد، نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی سرشار از نمک، روند از بین رفتن کلسیم را بالا می‌برد. اما زمانی‌که پتاسیم بدن بیشتر باشد، این روند کاهش می‌یابد. پس برای داشتن استخوان‌هایی محکم سعی کنید در مصرف نمک افراط نکنید و پتاسیم و منیزیم بیشتری جذب کنید. سبزیجات بر‌گ‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌های کامل میزان قابل‌توجهی منیزیم به بدن می‌رسانند که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

آخرین مقالات منتشر شده

مسکن علاج قطعی درد نیست!

درد، اصلی‌ترین علت مراجعه‌ی بیماران به پزشک است. درواقع، بسیاری از ما تا درد نداشته باشیم به فکر سلامتی‌مان نیستیم. اما یک مشکل هم این است که خیلی از ما

ادامه مقاله »

یک مشکل مبهم در گلو

مشکلات تیروئید شایع هستند و به‌خصوص در خانم‌های بسیاری می‌توانید ردپای این مشکلات را ببینید. البته خیلی مواقع هم افراد دچار اختلالات تیروئید هستند و از آن خبر ندارند. برخی

ادامه مقاله »

خوش آمدید!

لطفا از طریق فرم زیر به حساب کاربری خود وارد شوید

بازیابی گذرواژه

لطفا جهت بازیابی گذرواژه، نام کاربری و یا ایمیل خود را وارد نمائید.

ورود / عضویت

Add New Playlist